¿Qué es el índice glicémico (IG)?
El concepto de índice glicémico fue desarrollado en 1980 en Toronto Canadá, en donde se comprobó que diferentes alimentos con la misma cantidad de carbohidratos no tenían el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Es decir, 50 gramos de carbohidratos provenientes del pan blanco tienen un efecto en la sangre diferente, con respecto a 50 gramos de carbohidratos provenientes de una fruta. Los alimentos con un índice glicémico bajo producen un lento y prolongado aumento de los niveles de azúcar en sangre con una liberación de insulina controlada, mientras que los alimentos con IG alto aumentan rápidamente la glucosa sanguínea pero en un corto periodo, generándose una alta liberación de insulina.
Alimentos con índice glicérico bajo
Los alimentos integrales poseen un índice glicemico (IG) bajo, ya que la cáscara que los recubre los hace más resistentes a la digestión, mientras que un alimento previamente molido y horneado es mucho mas fácil de digerir y absorber en el organismo. Por otro lado es importante tener en cuenta que generalmente no consumimos un alimento por si solo, sino una combinación de varios de ellos. Esta diversidad también puede influenciar el índice glicémico, ya que al consumir un alimento con un IG alto junto con otro de un IG bajo, estaríamos contrarrestando la rápida elevación de azúcar e insulina en sangre. Así mismo se ha observado que los alimentos ricos en proteína y grasa ayudan a disminuir el índice glicémico en los alimentos.
Los alimentos como la avena, la manzana, la guayaba, entre otros, son ricos en fibra soluble, haciendo que el alimento sea mucho más espeso, por lo que su paso por el sistema digestivo es más lento, disminuyendo su velocidad de absorción.
Conocer el índice glicémico de los alimentos en personas que presentan diabetes es fundamental, ya que ellos deben consumir alimentos con un IG bajo para mantener un equilibrio constante del nivel de azúcar e insulina en sangre. Un estudio realizado en la Universidad de Toronto, en personas con diabetes y adicionalmente con enfermedades coronarias, demostró, que luego de consumir durante 1 mes, una dieta basada en alimentos con un índice glicemico
bajo, presentaron una reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos. En un estudio realizado en una universidad de Australia, se encontró que las personas con sobrepeso y obesidad al consumir alimentos con IG bajos presentaron una mayor perdida de peso porqué hay mayor sensación de saciedad en el organismo, por ende hay menor consumo de energía durante el día, mayor oxidación ó utilización de las grasa en el organismo y mejor respuesta de la insulina en el organismo.
En la tabla que se presenta a continuación se muestra el índice glicemico de algunos alimentos: es importante resaltar que estos valores pueden variar de acuerdo a la preparación, variedad y otros factores de los alimentos.
(IG) ALIMENTO
-------- ----------------
100 . . . . . GLUCOSA
87. . . . . . Miel
80 . . . . . . Maíz pira
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Papas cocidas
69. . . . . . Pan blanco
66 . . . . . . Arroz integral
64. . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Arvejas verdes
51 . . . . . . Papas fritas
50 . . . . . . Espaguetis
45 . . . . . . Uvas frescas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche descremada
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
25 . . . . . . Ciruelas
15 . . . . . . Soya
El concepto de índice glicémico fue desarrollado en 1980 en Toronto Canadá, en donde se comprobó que diferentes alimentos con la misma cantidad de carbohidratos no tenían el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Es decir, 50 gramos de carbohidratos provenientes del pan blanco tienen un efecto en la sangre diferente, con respecto a 50 gramos de carbohidratos provenientes de una fruta. Los alimentos con un índice glicémico bajo producen un lento y prolongado aumento de los niveles de azúcar en sangre con una liberación de insulina controlada, mientras que los alimentos con IG alto aumentan rápidamente la glucosa sanguínea pero en un corto periodo, generándose una alta liberación de insulina.
Alimentos con índice glicérico bajo
Los alimentos integrales poseen un índice glicemico (IG) bajo, ya que la cáscara que los recubre los hace más resistentes a la digestión, mientras que un alimento previamente molido y horneado es mucho mas fácil de digerir y absorber en el organismo. Por otro lado es importante tener en cuenta que generalmente no consumimos un alimento por si solo, sino una combinación de varios de ellos. Esta diversidad también puede influenciar el índice glicémico, ya que al consumir un alimento con un IG alto junto con otro de un IG bajo, estaríamos contrarrestando la rápida elevación de azúcar e insulina en sangre. Así mismo se ha observado que los alimentos ricos en proteína y grasa ayudan a disminuir el índice glicémico en los alimentos.
Los alimentos como la avena, la manzana, la guayaba, entre otros, son ricos en fibra soluble, haciendo que el alimento sea mucho más espeso, por lo que su paso por el sistema digestivo es más lento, disminuyendo su velocidad de absorción.
Conocer el índice glicémico de los alimentos en personas que presentan diabetes es fundamental, ya que ellos deben consumir alimentos con un IG bajo para mantener un equilibrio constante del nivel de azúcar e insulina en sangre. Un estudio realizado en la Universidad de Toronto, en personas con diabetes y adicionalmente con enfermedades coronarias, demostró, que luego de consumir durante 1 mes, una dieta basada en alimentos con un índice glicemico
bajo, presentaron una reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos. En un estudio realizado en una universidad de Australia, se encontró que las personas con sobrepeso y obesidad al consumir alimentos con IG bajos presentaron una mayor perdida de peso porqué hay mayor sensación de saciedad en el organismo, por ende hay menor consumo de energía durante el día, mayor oxidación ó utilización de las grasa en el organismo y mejor respuesta de la insulina en el organismo.
En la tabla que se presenta a continuación se muestra el índice glicemico de algunos alimentos: es importante resaltar que estos valores pueden variar de acuerdo a la preparación, variedad y otros factores de los alimentos.
(IG) ALIMENTO
-------- ----------------
100 . . . . . GLUCOSA
87. . . . . . Miel
80 . . . . . . Maíz pira
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Papas cocidas
69. . . . . . Pan blanco
66 . . . . . . Arroz integral
64. . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Arvejas verdes
51 . . . . . . Papas fritas
50 . . . . . . Espaguetis
45 . . . . . . Uvas frescas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche descremada
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
25 . . . . . . Ciruelas
15 . . . . . . Soya